Esquemas de Aula (ou Planos de Aula)

Partilho esquemas de aula (ou planos de aula) que preparei para as alunas e os alunos usarem para além da sala de aula, promovendo maior autonomia e o desenvolvimento duma prática pessoal. Ficam assim com uma ideia concreta de como pode ser uma aula, e talvez sirva para inspirar e motivar a vossa prática de Yoga.

Estes esquemas estão pensados para quem já pratica Yoga e conhece as posturas indicadas, para que as consiga realizar de forma autónoma, em segurança, o que implica fazer os ajustes necessários e escolher a variante certa para o seu corpo. A seguir a cada esquema vêm algumas indicações específicas.

Boa prática!

Este 1º esquema corresponde a uma aula simples e acessível, que pode ser ajustada em termos de duração e intensidade à prática de cada pessoa, variando a permanência nas posturas e a sua repetição; assim, a duração pode variar entre 45 a 90 minutos (aproximado).

As pessoas com mais experiência podem também usufruir duma aula aparentemente simples como esta, indo mais fundo no trabalho corporal, respiratório e de auto-observação.

Este 2º esquema corresponde a uma aula mais completa e fisicamente mais desafiante, mais adequada a quem já tenha alguma experiência. Há ênfase no trabalho muscular de pernas e braços. Em relação ao 1º, este esquema tem também maior detalhe, ilustrando posturas de transição (12 e 20). Uma vez mais, pode ser ajustado em termos de duração e intensidade à prática de cada pessoa, variando a permanência nas posturas e a sua repetição; duração mínima de 80 minutos.

Para uma aula ainda mais completa e profunda, terminar com a prática de atenção plena e/ou meditação.

Este 3º esquema tem também algumas posturas mais exigentes, para quem está mais avançado na prática. Destaco a 17 Kakasana e a 25 Sirsasana, que requerem maior força muscular e domínio do corpo. Também nestas os/as praticantes com menos experiência podem optar por variantes mais acessíveis: no Kakasana deixando as pontas de ambos ou de um dos pés no chão e no Sirsasana ficando-se pela postura de preparação, já por si eficaz, mantendo os pés apoiados e indo aos poucos conquistando a verticalidade do tronco. Esta postura invertida pode magoar a cervical, pelo que deve ser executada com consciência e em total respeito com as capacidades de cada qual. Uma excelente alternativa é o Sarvangasana, a invertida sobre os ombros.

A parte central deste esquema dá ênfase ao alongamento das pernas e abertura pélvica. As posturas mais intensas, como a 11 "postura do lagarto" e a 16 Eka Pada Rajakapotasana, permitem alongar bem a parte interna das coxas, virilhas e glúteos. É uma prática quase inteiramente dedicada às posturas de chão, o que pode facilitar uma maior conexão com o corpo.